Rice and beans, coco y plátano: los beneficios nutricionales de la comida afrocostarricense
La comida afrocostarricense ofrece mucho más que sabor y tradición. Sus preparaciones combinan alimentos que aportan proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.
El nutricionista José Coto Fonseca, del Área de Salud de Limón, explicó que esta gastronomía puede formar parte de una alimentación saludable, variada y equilibrada.
La cocina afrocostarricense incluye cereales, leguminosas, raíces, tubérculos, pescados, mariscos, aves, frutas tropicales, coco, vegetales, hojas, hierbas y especias.
Esta variedad aporta energía, proteína de buena calidad, fibra, ácidos grasos esenciales y minerales como hierro, potasio, magnesio, zinc y selenio.
El valor nutricional del rice and beans
La combinación de arroz y frijoles, característica del rice and beans y otros platos regionales, mejora la calidad nutricional de la comida debido a la complementariedad de ambos alimentos.
Los frijoles aportan proteína vegetal y fibra. Estos componentes favorecen la sensación de saciedad y ayudan a controlar los niveles de glucosa y colesterol.
El especialista recomendó preparar el rice and beans con cantidades iguales de arroz y frijoles. También señaló que acompañar las leguminosas con frutas o vegetales ricos en vitamina C favorece la absorción de nutrientes.
Pescados, raíces y frutas tropicales
Los pescados y mariscos proporcionan proteínas completas y grasas saludables. Sus beneficios se aprovechan mejor cuando se preparan asados, al horno, en sopas o guisos, en lugar de freírlos.
La yuca, el ñame, el tiquisque, el plátano y la fruta de pan aportan carbohidratos, energía, fibra, vitaminas y minerales. Consumirlos hervidos, asados o en sopas permite controlar mejor la grasa añadida.
Las frutas tropicales contienen agua, fibra, vitamina C, carotenoides y potasio. Coto recomendó comerlas enteras, en vez de utilizarlas en refrescos, colados o bebidas con azúcar añadida.
Los vegetales, las hojas y la okra también aumentan el contenido de fibra y micronutrientes de las preparaciones.
¿Qué aporta el coco?
El coco y la leche de coco ocupan un lugar central en la cocina afrocaribeña. Estos alimentos aportan energía, grasa y pequeñas cantidades de fibra y minerales.
El nutricionista aclaró que deben consumirse con moderación, especialmente entre personas con dislipidemia, enfermedades cardiovasculares u obesidad.
Las personas pueden utilizar leche de coco menos concentrada o ajustar la cantidad de acuerdo con la preparación.
Sabor sin exceso de sal
El tomillo, el chile panameño, el jengibre, el ajo, la cebolla, el culantro y la pimienta permiten mantener el sabor característico de la comida limonense sin recurrir a grandes cantidades de sal.
Coto recomendó disminuir el uso de cubitos, consomés, embutidos y salsas comerciales con alto contenido de sodio.
También aconsejó preferir alimentos hervidos, asados, horneados, al vapor, guisados o en sopas. La fritura puede mantenerse de manera ocasional, pero no debería convertirse en el principal método de preparación.
Además, sugirió moderar las bebidas azucaradas y los postres, reducir gradualmente el azúcar añadida y controlar las porciones.
Otra recomendación consiste en evitar la acumulación de harinas. Si un plato ya contiene arroz, yuca, plátano o fruta de pan, se deben ajustar las cantidades para evitar que estos alimentos desplacen las proteínas, los vegetales y las leguminosas.
El especialista insistió en que el objetivo debe ser adaptar las preparaciones y no eliminar los alimentos que les dan identidad.
"Una receta tradicional pierde valor educativo si para hacerla 'saludable' se eliminan precisamente los ingredientes que le dan identidad", manifestó.
Coto brindó estas recomendaciones en el marco del Día de la Persona Negra y la Cultura Afrocostarricense.
"La celebración de esta efeméride nos debe invitar también a conocer más sobre la gastronomía afrocostarricense, enseñarla a las nuevas generaciones y disfrutarla con criterio. Preservar la cultura y proteger la salud no son objetivos opuestos, pueden y deben avanzar juntos", concluyó.