Los ejercicios que ayudan a envejecer mejor y previenen la osteoporosis y la sarcopenia
Los ejercicios de fuerza no solo sirven para aumentar la masa muscular. También ayudan a mantener la densidad de los huesos y pueden reducir la pérdida de músculo que ocurre con el envejecimiento.
El médico investigador de la Universidad Hispanoamericana, Roberto Salvatierra, explicó que la actividad física es uno de los pilares para mantener una buena salud y puede practicarse desde edades tempranas.
Según el especialista, una persona puede comenzar a realizar ejercicios con resistencia desde que tiene control de su cuerpo. La resistencia, además, no necesariamente implica levantar grandes cantidades de peso.
"El simple hecho de levantar una bolsa produce resistencia", explicó Salvatierra.
El médico indicó que los músculos crecen cuando son sometidos de forma repetida al ejercicio. La actividad física también favorece el fortalecimiento de los huesos.
De acuerdo con Salvatierra, el ejercicio es uno de los pilares más importantes para evitar la osteoporosis.
Beneficios que se reflejan en la vejez
Mantenerse físicamente activo durante la vida puede tener efectos importantes al llegar a la edad adulta mayor.
Salvatierra señaló que una persona que ha realizado suficiente ejercicio puede presentar una menor pérdida de masa muscular y de densidad ósea conforme envejece.
La pérdida de masa muscular se conoce como sarcopenia.
El especialista explicó que esta condición puede servir como un indicador del desgaste corporal. Incluso, en medicina se utiliza la fuerza de las manos para evaluar el estado muscular de una persona.
La falta de movimiento, en cambio, puede acelerar ese deterioro.
Salvatierra puso como ejemplo a las personas que permanecen en cama durante largos periodos. En esos casos pueden comenzar a perder tanto masa muscular como densidad ósea.
Una situación similar se ha observado en astronautas que permanecen mucho tiempo en el espacio. Según explicó, la ausencia de gravedad ejerciendo fuerza sobre los músculos y los huesos puede provocar pérdida muscular y favorecer la osteoporosis.
"El ejercicio es completamente necesario para nosotros, para estar bien", afirmó.
El médico también advirtió sobre las consecuencias que puede tener llegar a la edad adulta mayor sin haber realizado suficiente actividad física durante la vida. En esos casos puede presentarse una sarcopenia importante.
En las mujeres, además, la pérdida de densidad mineral ósea puede aumentar después de la menopausia, especialmente cuando no han realizado ejercicio.
Salvatierra indicó que esta situación puede terminar en osteoporosis y, en algunos casos, en fracturas.
Entre las más frecuentes mencionó las fracturas de cadera, así como la disminución de la estatura.
"Lo que no se usa se atrofia", resumió el especialista al referirse a la importancia de mantener activos los músculos y los huesos.
El peso debe adaptarse a cada persona
Aunque el ejercicio de resistencia puede practicarse desde edades tempranas, Salvatierra señaló que una de las principales precauciones es utilizar cargas adecuadas.
Si una persona utiliza una mancuerna, por ejemplo, el peso debe permitirle levantarla sin lastimarse.
La preparación antes del ejercicio también es importante.
Sebastián Cortés, preparador físico, explicó que antes de iniciar una rutina deben considerarse distintos factores, entre ellos la alimentación, posibles patologías y lesiones.
Además, recomendó realizar movilidad y activación corporal antes de comenzar el entrenamiento para evitar lesiones.
Cortés indicó que las rutinas pueden organizarse de distintas maneras dependiendo del objetivo de cada persona.
Una de las opciones es el entrenamiento conocido como "full body", que puede combinar ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, abdomen y trabajo cardiovascular.
Como ejemplo, Cortés propuso una rutina dividida en dos bloques de cinco ejercicios cada uno y un tercer bloque dedicado al abdomen.
El primer bloque incluye:
- Sentadilla con curl de bíceps.
- Elevación al cajón alternada.
- Kettlebell swing.
- Plancha con elevación de mancuernas.
- Desplante continuo frontal.
El segundo bloque está compuesto por:
- Press militar con mancuerna.
- Jalón abierto con TRX.
- Reverse lunge.
- Remo con mancuerna.
- Sentadilla trapecio con barra.
La rutina puede durar entre 45 minutos y una hora.
Según Cortés, cada uno de los dos primeros bloques puede realizarse en cuatro rondas. Cada ejercicio se ejecuta durante 30 segundos, con unos 14 segundos para cambiar de un ejercicio al siguiente.
Entre una ronda y otra se toman aproximadamente 40 segundos de descanso.
Al terminar esos dos bloques, la rutina puede cerrar con tres ejercicios de abdomen, con entre 20 y 30 repeticiones cada uno.
El preparador físico recalcó que la actividad física no debe verse de manera aislada. A su criterio, también deben tomarse en cuenta la alimentación y la salud mental.
Cortés señaló que, ante situaciones como el estrés laboral y cotidiano, un plan de ejercicios acompañado de una alimentación adecuada puede convertirse en una herramienta importante para trabajar tanto la condición física como el bienestar mental.