¿Subió de peso sin cambiar su alimentación? La perimenopausia puede influir
Los cambios hormonales durante la perimenopausia pueden modificar la composición corporal años antes de la última menstruación.
En esta etapa puede disminuir la masa muscular. También puede cambiar la distribución de la grasa, con una mayor acumulación en el abdomen. Por eso, algunas mujeres notan cambios en su peso pese a mantener los mismos hábitos de alimentación.
La perimenopausia también puede provocar bochornos, alteraciones del sueño, cambios en el estado de ánimo y fatiga.
"Durante la transición menopáusica ocurren cambios hormonales y también cambios relacionados con la edad y el estilo de vida", explicó Elizabeth Delgado, nutricionista del Colegio de Profesionales en Nutrición (CPN).
A los cambios hormonales pueden sumarse otros factores. Entre ellos están dormir peor, reducir la actividad física o mantener durante años el mismo consumo de energía.
Delgado advirtió que responsabilizar únicamente a la alimentación o asumir que una mujer come demasiado simplifica un proceso en el que intervienen distintos elementos.
Comer menos no siempre ayuda
Ante los cambios en el peso, algunas mujeres recurren a dietas excesivamente restrictivas. Otras eliminan por completo los carbohidratos, aumentan el consumo de productos "light" o realizan ayunos prolongados sin una planificación adecuada.
Estas prácticas pueden reducir el consumo de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Esto ocurre precisamente en una etapa en la que preservar la masa muscular y proteger la salud de los huesos adquieren especial importancia.
"No se trata de comer cada vez menos ni de vivir haciendo dietas. Se trata de aprender a alimentar el cuerpo de acuerdo con sus nuevas necesidades, cuidar la masa muscular, fortalecer los huesos, proteger la salud cardiovascular y mantener una buena relación con la comida", señaló Delgado.
La proteína ayuda a preservar la masa muscular. Por su parte, el calcio y la vitamina D participan en la salud de los huesos. La fibra, el omega-3 y otros micronutrientes también forman parte de las necesidades que deben valorarse en cada mujer.
Sin embargo, esto no significa que se deba recurrir inmediatamente a los suplementos. Su consumo debe responder a las necesidades individuales, la alimentación, los análisis de laboratorio y la valoración de un profesional.
No existen alimentos milagrosos
Buscar un producto que "equilibre las hormonas" o resuelva por sí solo los cambios de la perimenopausia tampoco es la respuesta.
La recomendación es mantener una alimentación que incluya con frecuencia vegetales, frutas, leguminosas, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado y fuentes de grasas insaturadas.
Los lácteos y las alternativas fortificadas también pueden aportar calcio y proteínas, según las preferencias y la tolerancia de cada persona.
Las isoflavonas presentes en la soya han sido estudiadas por su posible efecto sobre algunos síntomas. No obstante, sus beneficios pueden variar entre mujeres y no sustituyen un tratamiento médico.
La alimentación tampoco elimina los cambios hormonales ni funciona como tratamiento único. En algunas mujeres, el alcohol, las comidas muy picantes o las bebidas muy calientes pueden provocar o intensificar los bochornos. La reacción puede variar de una persona a otra.
Ejercicio y atención médica
El ejercicio de fuerza resulta especialmente importante para preservar la masa muscular y contribuir a la salud ósea. La actividad aeróbica, el cuidado del sueño y el manejo del estrés también pueden favorecer el bienestar durante esta transición.
El CPN recomienda consultar a un médico cuando los síntomas sean intensos o afecten la calidad de vida. La nutrición puede acompañar el proceso, pero no sustituye la valoración médica ni los tratamientos que puedan requerirse.
"Cuidarse durante la perimenopausia no significa luchar contra el cuerpo; significa entenderlo y acompañarlo en una nueva etapa", concluyó Delgado.