Comidas navideñas: Así puede hacer que el pan, tortillas y arroz sean más saludables
Durante diciembre, las celebraciones familiares y laborales suelen incluir menús abundantes donde el tamal es protagonista y el pan, la tortilla y el arroz se convierten en acompañamientos frecuentes por su fácil preparación, bajo costo y versatilidad.
Sin embargo, su consumo en exceso puede generar afectaciones metabólicas, especialmente en personas diabéticas o con resistencia a la insulina.
Según datos de la Caja Costarricense del Seguro Social (CCSS), cada hora se diagnostican dos casos de diabetes en el país. Además, se estima que unas 120 mil personas desconocen que padecen esta condición.
Estos tres alimentos son carbohidratos simples, cuyo proceso digestivo es rápido. Al convertirse en azúcar que pasa a la sangre, elevan el índice glicémico, lo que provoca que el páncreas libere insulina para regular los niveles de glucosa.
Entre los síntomas de un pico glicémico se encuentran sed, sofocos, visión borrosa momentánea, cansancio repentino, falta de concentración, dolor de cabeza y aumento en la frecuencia urinaria.
El Dr. Fabián Núñez Flores, docente de la Escuela de Nutrición de la Universidad Hispanoamericana (UH) y tecnólogo de alimentos, explicó que 15 gramos de estos alimentos contienen en promedio 80 calorías, por lo que deben consumirse con moderación.
Su principal recomendación es aplicar el concepto de "retrogradación del almidón", que consiste en separar el tiempo entre la preparación y el consumo para reducir la absorción de azúcar.
"Cuando se consumen tortillas, pan, arroz, etcétera, ponerlo a refrigerar. Dejar que pase un tiempo y luego se puede hacer un calentamiento rápido para que se dé esa reorganización de estos almidones y no vaya a haber ninguna afectación en cuanto a lo que es el índice glicémico, porque la carga de glucosa va a ser liberada mucho más lentamente".
El especialista indicó que al refrigerar estos alimentos, pasan de ser carbohidratos simples a carbohidratos complejos, lo que favorece los niveles de glucosa.
"Tendría más funcionalidad de fibra y pasaría más directamente lo que es el intestino delgado para empezar a hacer todo lo que es la parte de la absorción que va a ser mucho más lenta, pero también va a tener un beneficio a nivel de la microbiota intestinal".
Como ejemplo, detalló que en el caso de las tortillas se puede hacer la mezcla, refrigerarla y luego cocinar. En el arroz, recomendó dejarlo enfriar, refrigerarlo y calentarlo antes de servir.
Núñez también sugirió acompañar estos alimentos con una proteína o una grasa para hacer más lenta su absorción, pues consumirlos solos aumenta su impacto en el índice glicémico.
"No abusar, proporciones según su peso, no caer en excesos y consumir lo recomendado. Alternar la ingesta, no solamente consumir el carbohidrato, sino ir tomando agua. Incluir más ensaladas o más frutas, evitar postres que sean azucarados, porque si añadimos los almidones que estoy consumiendo más".
Sobre las bebidas alcohólicas, advirtió evitar mezclarlas con productos azucarados.
"Preferiblemente que sea con aguas gasificadas que no contengan azúcar para bajar un poco lo que es el nivel de absorción. En el caso de otras bebidas en las cenas como el rompope. Se recomienda moderación. Lo ideal es que utilicen, por ejemplo, vinos tintos que tienen sustancias que actúan como antioxidantes".
Las personas interesadas en recibir más consejos o evaluar su estado nutricional pueden asistir a la Clínica de Nutrición de la UH en las sedes de Heredia y Barrio Aranjuez. Para solicitar una cita, deben enviar un correo a clinicanutricion.aranjuez@uh.ac.cr o llamar al 2241-9090 ext. 3274, de lunes a viernes.