Sepa cómo utilizar las leguminosas en la dieta para sacarles provecho y mejorar la salud

(CRHoy.com) Las leguminosas se consideran un superalimento por su invaluable aporte de proteína vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales.

"Son bajas en grasa y naturalmente libres de grasas trans y colesterol, no son alérgenos comunes y no son transgénicos", recuerdan desde la Alianza Leguminosas para la Salud.

Los expertos destacan que combinarlas con otros alimentos en la dieta permite que sacarles provecho a las bondades que le otorgan a la salud. 

"Incluir leguminosas como los frijoles, garbanzos, arvejas y lentejas dentro de la dieta diaria ya tiene por si solo innumerables beneficios para el organismo, pero podemos sacarles aún más provecho si los complementamos de manera correcta con otros ingredientes, para así combinar sus propiedades", explico Raúl Caballero, director de la alianza.

Tome nota de estas 4 ideas para combinarlas y sacales el mayor provecho:

1. Leguminosas y cereales:Los cereales tienen déficit en el aminoácido lisina y son ricos en metionina, mientras que a las legumbres les ocurre lo contrario. Esto hace que las leguminosas y cereales como el arroz y las pastas, preferiblemente integrales, así como la quinoa o avena, sean una combinación ganadora.

"Se pueden combinar en sopas, bowls, hummus con pan e incluso en croquetas o estilo tortas para agregar a las hamburguesas, ensaladas y emparedados, dándole no solo gran valor nutricional a nuestras comidas, sino también versatilidad", sugirió Caballero.

3. Leguminosas con frutas y frutos secos:Las frutas como el kiwi, las fresas, la naranja y las uvas, así como los frutos secos (por ejemplo almendras o arándanos secos), también combinan perfecto con las leguminosas, ya que facilitan la absorción de hierro. La mejor manera de incorporarlos es en ensaladas y bowls.
4. Leguminosas y vegetales:Otra combinación poderosa son las leguminosas con vegetales ricos en vitamina C y otros nutrientes, como los pimientos, tomate, brócoli, coliflor y la espinaca, pues al hacerlos coincidir en nuestro plato, aumentamos sus efectos. Algunas ideas sencillas incluyen chiles rellenos con leguminosas, garbanzos con espinaca, tortas de zanahoria, leguminosas y zucchini, sopas y bowls.  
5. Leguminosas y harinas: Otra manera muy innovadora de aprovechar más los beneficios de las leguminosas es mezclarlas con harinas.

"Hoy existen gran cantidad de opciones de harina de garbanzo, de frijol, de lentejas, de arvejas y hasta de maní, que conservan los mismos nutrientes de las leguminosas y nos permiten incorporarlos en miles de preparaciones como tortillas, panes, postres, etc".

"La proteína de las leguminosas es de un buen valor biológico, es decir nuestro cuerpo la aprovecha bien; tienen un alto contenido en lisina, aminoácido limitante en los cereales como el trigo, frijol o arroz por lo que al mezclarlos aumenta la calidad de la proteína y puede ser mejor aprovechada que cuando no los mezclamos.

Las proteínas de origen animal generalmente contienen grasas saturadas y colesterol, ademáis de no contener fibra, por lo que se recomienda moderar su consumo y reemplazarlas por leguminosas", destaca el especialista.